回顧 | 成馬大師學院：最后一課放大招 讓你不再做容易受傷的女（男）人！

大師學院第四屆也是最后一屆的2017東風日產成都國際馬拉松于上周五正式落下帷幕！8月18日，在第四節課上，我們的專家在前三節課的基礎上，給我們上了一堂關于馬拉松比賽中傷害預防的課；比賽前后有關營養補充的知識。

自7月28日成馬師范學院開設特別教室以來，每周五的直播視頻都會收到跑步者的精彩反饋。至此，整個2017年成馬碩士學院已經圓滿結束。我們的目標是幫助跑步者為人生中第一次或最重要的馬拉松之旅做好準備。嘉賓陣容包括謝黎明，首位中國健身大師冠軍，中國首席形體設計師，中國第一部大型原創音樂劇《金沙》男主角，“維熙”國際形體定制中心主任，長城馬拉松和成都國際馬拉松大師學院講師。廖遠鵬博士，成都體育學院運動康復系主任，運動醫學與健康研究所副所長、副教授，中國首批德國MTT醫學運動療法認證導師，中央電視臺“運動差異化”節目特聘專家，曾在香港和德國系統學習運動醫學和運動康復知識，長期擔任國家隊隊醫和醫學顧問，多次擔任著名賽事的醫學顧問，國家專業運動營養師雷雨，第49屆世界小姐大會中國冠軍王倩，作為特邀嘉賓參與了直播，網友們介紹并分享了他們的經歷和互動。

跑步時容易受傷嗎？必須避免這些“坑”！身體素質差、不正確的跑步姿勢和過多的跑步量可以通過其他關節和部位的訓練來彌補。然而，每個跑步者都可以從自己的角度積極預防不正確的跑步姿勢和過大的跑步量。在碩士學院以前的課程中已經介紹了跑步姿勢的問題，在跑步量方面，需要遵循循序漸進的規則，根據自己的能力逐漸增加。作為一名業余跑步者，請記住不要超過每周40公里的里程數！跑40公里以上需要長期的系統訓練。馬拉松很容易受傷，肌肉和關節需要得到保護。短距離跑步的問題不是很嚴重，在半程馬拉松和全程馬拉松過程中發生的頻率更高。肌肉問題的主要原因是肌肉疲勞和電解質紊亂。

教練謝黎明解釋了如何處理肌肉問題。然而，在跑步過程中遇到肌肉問題是正常的，尤其是小腿肌肉，最容易痙攣，經常會遇到。不要驚慌。解決方法：休息并尋求幫助。伸展痙攣性肌肉，抬起腳跟，重心向前著地，如果有同伴，躺在地上按壓，或者將腳趾向后拉，向前傾，同時按壓腿部。

演示如何伸展肌肉和關節。膝蓋是跑步過程中最容易受傷的關節。膝關節是人體中一個重要但脆弱的關節，膝關節的外側摩擦綜合征（髂脛束摩擦綜合征）和內側起雞皮疙瘩需要特別注意。膝關節軟骨問題也是常見的問題。易損壞、不可逆、難以修復。

解決辦法是停下來休息，然后拉臀大肌！跑步后，冰非常重要！，記住不要先進行熱敷或冷敷！比賽結束后立即敷冰！每次20到30分鐘，暫停一段時間，然后敷冰塊，可以持續3-5次

廖遠鵬醫生和嘉賓王茜演示了如何在馬拉松前后補充膝蓋內側和外側容易受傷的位置？國家營養師教你這樣吃和喝水！

準備馬拉松比賽的一個重要但容易被忽視的方面是營養。營養補充不限于比賽時間或馬拉松比賽日。馬拉松比賽前兩個月應考慮系統的補充和飲食調整。

營養師雷宇教授如何進行營養補充和長期跑步準備。攝入碳水化合物很重要。系統的飲食系統訓練不應以減肥為目標。如果你想減肥，一天吃三頓總熱量的飯——3到4到3，晚上不要吃！晚餐應該在7到8分鐘內吃飽，最好是清淡的。晚上最好不要吃東西，因為晚上攝入額外的卡路里會轉化為脂肪。營養供應策略比賽前8周，注意營養供應，補充能量，進行高強度訓練。堅持三頓飯的熱量比為3比4比3，再多吃一頓。比賽前四到一周，提供營養并做好充足的能量儲備。比賽前一周，每天攝入的碳水化合物為560克（幾乎相當于三到四個饅頭），體重限制為70公斤。比賽前3-4小時，3-4片白吐司，一半對一個饅頭。比賽前一小時，一片白吐司和不到一半的饅頭。比賽前30分鐘去洗手間，路上沒有負擔！比賽期間，最好每15分鐘混合一次水和運動飲料來補充。成都是美食之都，但這里有數百萬人！必須必須請記住比賽前不要吃火鍋！在賽前準備期間和比賽結束后一周盡量不吃東西。馬拉松比賽結束后，至少休息一天，然后恢復正常飲食。馬拉松比賽結束后，重要的是消耗高質量的蛋白質修復，而不是油。優質蛋白質包括（肉、蛋），羊肉的脂肪含量最高，吃得更少。推薦雞胸肉、蛋清和牛肉。

最重要的是最后要記住！業余跑步者不應該過分追求成績！給你經過的每個供水站充電。1）經常補充少量和多次的水！避免缺水和電解質紊亂2）不要匆忙排隊！！！寧穩定不亂，寧緩慢不急！如果你想跑得最健康、最安全，現在就開始吧！至此，東風日產舉辦的2017成都國際馬拉松賽和為期一個月的成馬大師學院四屆比賽全部結束。我希望碩士學院的課程能讓跑步者受益，幫助他們完成人生中最激動人心的馬拉松比賽！

標簽：東風日產長城

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